如何拉伸才能提高身体的柔韧性？
原创 GlobalMD 全球医生组织
静态拉伸可有效提升柔韧性：单次4分钟见效，长期每周每肌群总拉伸10分钟即持久改善。强度无硬性要求，所有人适用。日常随时可练，但是需针对紧张肌群设计动作。关注详情。
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你能在不弯曲膝盖的情况下伸手摸到脚趾吗？你能把双臂举过头顶吗？如果这些听起来很困难，那么你可能缺乏柔韧性。
柔韧性指关节活动范围的能力，对运动表现、防伤及维持老年生活能力至关重要。静态拉伸是最常见方式，即固定关节拉伸肌肉15-60秒，例如可以抬腿放椅上拉伸腿筋。
一项新研究分析了全球189项实验超6500名的成人数据，研究人员发现累计4分钟静态拉伸对即时柔韧性提升效果最佳，超时无额外增益。每周每肌群总拉伸约10分钟可持久改善柔韧性，无需单次完成，如每天1分钟或每周2次×5分钟。
当您拉伸到感到疼痛时，您可以认为拉伸很困难；当您拉伸到不感到不舒服时，您可以认为拉伸很轻松。研究发现无论强力拉伸还是轻松拉伸，效果无显著差异，都可以同样提高灵活性，安全第一。
如果你想提高柔韧性，每周拉伸的次数并不重要。关键在每周总时长而非次数。拉伸所需的时间最终取决于你需要拉伸的肌肉数量。如果你的柔韧性较差，你可能需要投入更多时间，因为与柔韧性较好的人相比，你需要拉伸的“紧绷”肌肉更多。
所有人均可通过拉伸提升柔韧性。日常可随时随地进行，如看电视或遛狗后，无需器械。常见动作包括：腿筋前倾拉伸、股四头肌屈膝后拉、肱三头肌屈肘伸展。针对紧张肌群定制计划，初学者可咨询物理治疗师评估需求。
原标题：《多长时间、多大强度、多频繁地进行拉伸才能提高身体的柔韧性？》
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